Grăsimile şi colesterolul din alimente

on . . Accesări: 13836

Consumaţi alimente hipocalorice, hipolipidice!”. Acesta este un text pe care l-am întâlnit de atâtea ori în ultimele două decenii încât îl auzim şi în somn. ªi aceasta pentru că se ştie că o astfel de diată previne bolile cardiovasculare, cancerul şi creşterea în greutate. Din păcate acest mesaj simplu este cam depăşit. Cercetări detaliate au demonstart faptul că cantitatea totală de grăsimi din alimentele consumate, multe sau puţine, nu prea este direct proporţională cu apariţia bolii. Ceea ce contează de fapt este tipul de grăsimi: grăsimile „rele” cresc riscul anumitor boli iar cele „bune” scad acest risc. Cheia unei alimentaţii sănătoase este substituţia grăsimilor rele cu grăsimi bune.
 ªi colesterolul din mâncare? Deşi este importantă limitarea cantităţii de colesterol din alimentele consumate, mai ales dacă aveţi diabet zaharat, acesta nu este atât de dăunător pe cât este acuzat. Este important nivelul de colesterol din sânge. Creşterea colesterolului plasmatic creşte riscul pentru afecţiuni cardiovasculare. Dar, în medie, oamenii produc 75% din totalul colesterolului plasmatic în ficat şi doar restul de 25% este absorbit din mâncare. Cea mai mare influenţă asupra colesterolului plasmatic o are amestecul grăsimilor din alimente.
 Grăsimi din alimente.
Monosaturate: se găsesc în măsline, ulei de măsline, ulei de alune,  alune, nuci, migdale, avocado. La temperatura camerei sunt lichide iar efectul asupra nivelului de colesterol este de a scădea LDL-colesterolul (colesterolul “rău” ) şi de a creşte HDL-colesterolul (colesterolul “bun”).
Polinesaturate: porumb, soia, floarea soarelui, seminţe de bumbac, peşte. La temperatura camerei sunt lichide iar efectul asupra nivelului de colesterol este de a scădea LDL-colesterolul (colesterolul “rău” ) şi de a creşte HDL-colesterolul (colesterolul “bun”).
Saturate: lapte integral, unt, brânză, înghţată, carne roşie, ciocolată, nuci de cocos, lapte de cocos şi ulei de cocos. La temperatura camerei sunt solide iar efectul asupra nivelului de colesterol este de a creşte atât LDL-colesterolul (colesterolul “rău” ) cât şi HDL-colesterolul (colesterolul “bun”).
Grăsimile “trans”: în majoritatea margarinelor, uleiuri vegetale parţial hidrogenate, cartofi prăjiţi, alimente din fast food-uri, majoritatea “bunătăţurilor gătite” comercializate. La temperatura camerei sunt solide sau semi-solide iar efectul asupra nivelului de colesterol este de a creşte LDL-colesterolul (colesterolul “rău” ).
 Colesterolul şi bolile de inimă.
Colesterolul este o substanţă de aspect ceros. Este produs de ficat care îl leagă de proteine transportor denumite lipoproteine datorită cărora acesta este dizolvat în sânge  şi transportat către toate părţile organismului. De ce? Colesterolul joacă un rol foarte important în formarea membranelor celulare, a unor hormoni şi a vitaminei D.
Prea mult colesterol în sânge poate crea probleme. Încă din 1960-1970 specialiştii au descris legătura dintre nivelul de colesterol din sânge şi apariţia bolii cardiovasculare. În interiorul arterelor se pot forma depozite de colesterol, pe pereţii acestora. Aceste depozite, denumite plăci, pot îngusta lumenul arterei respective sau chiar îl pot bloca. Acest proces denumit ateroscleroză apare mai ales în arterele care hrănesc inima (arterele coronare). Când unul sau mai multe segmente ale muşchilor inimii nu mai primesc suficient sânge şi deci nu mai primesc suficient oxigen şi substanţe nutritive de care au nevoie, rezultatul poate fi durerea în piept cunoscută ca şi angină pectorală. În plus, placa se poate rupe determinând apariţia de trombi sangvini care pot duce la blocarea completă a vasului. Rezultatul este apariţia de infarct atac vascular cerebral sau moarte subită. Din fericire apariţia depunerilor de colesterol poate fi încetinită, oprită şi chiar regresată.
 Lipoproteinele care transportă colesterol au rol esenţial în formarea plăcilor de colesterol şi apariţia bolilor cardiovasculare. Cele două tipuri principale de lipoproteine lucrează în direcţii opuse.
 Lipoproteinele cu densitate mică (Low-density lipoproteins LDL) transportă colesterolul de la ficat la celelalte organe. Când există prea mult LDL-colesterol în sânge acesta poate fi depozitat pe pereţii arterelor coronare. Din această cauză LDL-colesterolul este denumit “colesterol rău”.
 Lipoproteinele cu densitate înaltă (High-density lipoproteins HDL) transportă colesterolul înapoi la ficat care îl va elimina din organism. HDL face mai puţin probabilă depunerea colesterolului pe pereţii vaselor şi de aceea este denumit “colesterol bun”.
În general, cu cât e mai mare nivelul de LDL şi cu cât e mai mic nivelul de HDL, cu atât e mai mare riscul de boală cardiovasculară. Pentru adulţii peste 20 de ani nivelul optim al colesterolului este:
Colesterol total < 200mg/dl,
HDL colesterol > 40mg/dl
LDL colesterol < 100mg/dl.
 
 Grăsimile şi colesterolul din alimente şi nivelul colesterolului din sânge.
Unul din cei mai importanţi determinati ai nivelului de colesterol din sânge este nu colesterolul din alimente ci amestecul de grăsimi. Unele alimente au conţinu mai mare în colesterol “bun” altele în colesterol “rău”.
Colesterolul din alimente.
Deşi există o importantă asociere între nivelul colesterolului din sânge şi riscul de boală cardiacă, studii ştiinţifice au demonstrat faptul că acestă asociere nu se păstrează între nivelul colesterolului consumat şi riscul de boală cardiovasculară. Pentru unii pacienţi cu hipercolesterolemie (colesterol plasmatic crescut), scăderea consumului de colesterol are un impact redus dar benefic asupra nivelului de colesterol din sânge dar pentru alţii acesta este nesimnificativ.
Un studiu pe 80.000 de asistente medicale efectuat la Harvard, cercetătorii au demonstrat că creşterea colesterolului ingerat cu 200mg la fiecare 1000 de calorii din dietă (cam un ou pe zi) nu a crescut riscul de boală cardiovasculară.
 Ouăle
 Mult calomniate de medici şi oameni de ştiinţă bine intenţionaţi, ouăle încep să fie din nou folosite. Cerectări recente efectuate la Harvard au deminstrat că consumul moderat de ouă –până la 1/zi- nu creşte riscul de boală cardiovasculară la subiecţii sănătoşi. Este adevărat că gălbenuşul ouălor conţine o cantitate mare de colesterol şi de aceea poate afecta nivelul de colesterol din sânge dar ouăle mai conţin şi substanţe nutritive care scad riscul de boală cardiovasculară, inclusiv proteine, vitamina B12 şi D, riboflavină şi folaţi.
Deci, consumate cu moderaţie, ouăle pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Totuşi pacienţii cu diabet ar trebui să se limiteze la consumul a 2-3 ouă pe săptămână întrucât la acest grup de pacienţi, un ou pe zi poate creşte riscul de afectare cardiovasculară. În aceeaşi situaţie sunt şi pacienţii care nu îşi pot controla nivelul de colesterol din sânge (dislipidemii).
 Grăsimile “rele”
Unele grăsimi sunt “rele” pentru că ele determină creşterea colesterolului din sânge.
 Grăsimile saturate.
Grăsimile saturate sunt în marea majoritate de origine animală. Ele se găsesc în carne, peşte de mare, produse din lapte integral, pielea păsărilor şi gălbenuşul de ou. Unele plante conţin de asemenea grăsimi saturate, de exemplu nucile de cocos, uleiul de cocos, uleiul de palmier. Grăsimile saturate cresc nivelul de colesterol mai mult decât colesterolul alimentar în sine întrucât ele determină creşterea atât a LDL-colesterolul (colesterolul “rău” ) cât şi a HDL-colesterolul (colesterolul “bun”). Efectul este negativ şi de aceea se recomandă reducerea consumului de grăsimi saturate.
 Grăsimile de tip trans.
Grăsimile de tip trans sunt produse prin încălzirea uleiului vegetal în prezenţa hidrogenului. Cu cât sunt mai hidrogenate cu atât vor fi mai solide la temperatura camerei. Astfel margarina care se poate întinde pe pâine, fiind mai puţin hidrigenată, are mai puţini acizi graşi trans decât cea care nu se poate întinde.
Grăsimile trans care se găsesc în majoritatea margarinelor, uleiuri vegetale parţial hidrogenate, cartofi prăjiţi, alimente din fast food-uri, majoritatea “bunătăţurilor gătite” comercializate sunt mai nocive decât grăsimile saturate întrucât cresc LDL dar scad HDL. Deci, pentru o dietă sănătoasă trebuie să reducem acizii graşi saturaţi şi să îi eliminăm pe cei “trans” din uleiurile parţial hidrogenate din alimentaţia noastră.
 Grăsimile bune.
 Unele grăsimi sunt “bune” pentru că îmbunătăţesc nivelul de colesterol din sânge.
 Grăsimile nesaturate- polinesaturate şi mononesaturate
Grăsimile nesaturate se găsesc în produse obţinute din surse vegetale cum ar fi uleiurile vegetale, nuci şi seminţe. Există două categorii principale: grăsimi polinesaturate (în porumb, soia, floarea soarelui, seminţe de bumbac, peşte) şi mononesaturate (în măsline, ulei de măsline, ulei de alune,  alune, nuci, migdale, avocado) Studiile au demonstart că aceste grăsimi au rolul de a scădea LDL-colesterolul (colesterolul “rău” ) şi de a creşte HDL-colesterolul (colesterolul “bun”).
 Grăsimile din alimentaţie şi bolile cardiovasculare.
Aceste grăsimi erau recomandate să reprezinte doar 30% din consumul zilnic de alimente. Astăzi aceste recomadări sunt depşite întrucât se pune mai mare accent pe indicarea scăderii consumului de grăsimi saturate şi mai puţin a celorlalte tipuri. Efectul acestor grăsimi aspra sistemului cardiovascular este realizat prin intermediul nivelului de colesterol. Cele mai nocive sunt grăsimile de tip trans. Astfel înlocuirea a doar 30 de calorii obţinute din 7 grame de carbohidraţi din dieta zilnică cu 30 de calorii obţinute din 4 grame de grăsimi de tip trans creşte riscul de boală cardiovasculară de două ori. Acizii graşi saturaţi cresc şi ei riscul de boli cardiovasculare dar nu atât de mult ca şi grăsimile de tip trans. Există dovezi clare ale efectului benefic asupra riscului cardiovascular al grăsimilor poli şi mononesaturate. Astfel înlocuind 80 de calorii –obţinute din carbohidraţi cu 80b de calorii obţinute din grăsimilor poli sau mononesaturate scad riscul de boală cardiovasculară cu 30-40%. Peştele, un aliment bogat în acizi graşi omega 3 polinesaturaţi au primit tot mai multă atenţie în utimul timp. S-a demonstart prin studii că dacă un pacient care a suferit un infarct miocardic consumă timp de 3,5 ani 1 gram pe zi de acizi graşi omega 3 polinesaturaţi vor prezenta o scădere a riscului cardiovascular cu 25%. 1 gram de acizi graşi omega 3 polinesaturaţi se găseşte într-o porţie de peşte gras cum ar fi: macrou, sardea, somon sau peşte sabie.
 Trucuri pentru reducerea grăsimilor trans din alimentaţie:
1. Alegeţi uleiuri vegetale lichide sau margarina mai moale care conţine o cantitate mai mică de acizi graşi de tip trans.
2. Reduceţi consumul de alimente preparate comercializate în fast food-uri. Pentru a fi în siguranţă consideraţi că toate produsele de acest fel conţin acizi graşi de tip trans, înafară de cele etichetate altfel.
3. Atunci când alimentele care conţin ulei hidrogenat sau parţial hidrogenat nu pot fi evitate, alegeţi produsele care au pe etichetă uleiurile hidrogenate la sfârşitul listei de ingrediente.

Posta Medicala - stiri din sanatate, articole scrise de medici si informatii medicale pentru sanatatea ta!