• slide
  • slide
  • slide
  • Stiri medicale

    Stiri din sanatate, articole scrise de medici si informatii medicale pentru sanatatea ta!

    citeste mai mult
  • Noutati farmaceutice

    Ultimele noutati din industria farmaceutica

    citeste mai mult
  • Forum

    Forum medical - discutii despre medicina

    citeste mai mult

Posta Medicala

Ministerul Sanatatii a publicat pe pagina sa (  ...

Va spunem un mare secret: Turmericul fara Piper are efecte foarte limitate

Este deja cunoscut ...

Erupția acneiformă este cel mai frecvent efect secundar al inhibitorilor receptorului factorului de ...

 

Durerea toracica este cel mai frecvent simptom al infarctului de miocard

In general ...

Este foarte important pentru majoritatea oamenilor si stringent necesar in anumite cazuri ...

Sub titulatura de boli reumatismale sunt peste 100 de afectiuni  care implica oasele, ...

 

 

 

Managerul SJU Suceava, Vasile Râmbu, a declarat că se ridica un Centru de Radioterapie ...

 

 

 

Preşedintele Casei Naţionale de Asigurări de Sănătate (CNAS), Vasile Ciurchea, a declarat ...

 

 

 

În urmă cu 10 ani, predominau bolile respiratorii, însă acum predomină bolile aparatului ...

 

 

 

Legea pentru aprobarea Ordonanţei de Urgenţă a Guvernului nr. 103/2013 referitoare la ...

 

 

 

Tanja Muller, mamă a doi copii, din Germania, a creat un site pentru vânzarea şi ...

 

 

 

Consiliul Judeţean Brăila alocă pentru anul 2014 suma de 60 de milioane lei pentru ...

 

 

 

Vineri, 10 ianuarie, a fost lansată o campanie naţională de informare, educare şi ...

 

 

 

Legi mai stricte privind acordarea licenţelor pentru dispozitive medicale urmează să fie ...

Preşedintele CNAS, Cristian Buşoi, a declarat marţi în cadrul unei conferinţe de presă că în ceea ...

Informare de la Ministerul Sanatatii privind situația imunoglobulinei
Informare de la ...

Ministerul Sanatatii a publicat pe pagina sa (  ...

Turmericul si piperul negru aliati impotriva durerilor articulare
Turmericul si piperul ...

Va spunem un mare secret: Turmericul fara Piper ...

Zattara - un nou produs in tratamentul efectelor adverse asociate cu radioterapia in boala canceroasa
Zattara - un nou produs ...

Erupția acneiformă este cel mai frecvent efect ...

Ce faci in caz de infarct de miocard
Ce faci in caz de ...

 

Durerea toracica este cel mai frecvent ...

10 investigatii medicale anuale necesare a fi facute
10 investigatii medicale ...

Este foarte important pentru majoritatea ...

Tratamente alternative in bolile reumatismale
Tratamente alternative ...

Sub titulatura de boli reumatismale sunt peste ...

Investiție de 13 milioane de euro în Centrul de Radioterapie Oncologică de la Suceava
Investiție de 13 ...

 

 

 

Managerul SJU Suceava, Vasile Râmbu, a ...

Ciurchea (CNAS): Prin contractele cost-volum mai mulţi pacienţi vor beneficia de tratament
Ciurchea (CNAS): Prin ...

 

 

 

Preşedintele Casei Naţionale de ...

Dr. Eugenia Naghi: În urmă cu 10 ani predominau cazurile de silicoză, acum predomină bolile aparatului musculo-scheletic
Dr. Eugenia Naghi: În ...

 

 

 

În urmă cu 10 ani, predominau bolile ...

Legea de aprobare a OUG privind salarizarea personalului plătit din fonduri publice în 2014, promulgată
Legea de aprobare a OUG ...

 

 

 

Legea pentru aprobarea Ordonanţei de ...

O mamă din Germania a creat un site pentru vânzarea şi cumpărarea laptelui matern
O mamă din Germania a ...

 

 

 

Tanja Muller, mamă a doi copii, din ...

Brăila: CJ alocă 60 milioane lei pentru finanţarea spitalelor
Brăila: CJ alocă 60 ...

 

 

 

Consiliul Judeţean Brăila alocă pentru ...

UNOPA şi Institutul 'Matei Balş' au lansat campania
UNOPA şi Institutul ...

 

 

 

Vineri, 10 ianuarie, a fost lansată o ...

Vânzări versus siguranţă: producătorii de dispozitive medicale se opun unei legislaţii europene mai dure în domeniu
Vânzări versus ...

 

 

 

Legi mai stricte privind acordarea ...

Cristian Buşoi (CNAS): Nu există probleme în finanţarea spitalelor
Cristian Buşoi (CNAS): ...

Preşedintele CNAS, Cristian Buşoi, a declarat ...

Noutati

Posta Medicala - stiri din sanatate

8 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

on . . Accesări: 145

Alimentaţia este un element esenţial pentru starea de sănătate a organismului. Adoptarea unui stil alimentar sănătos pare dificilă la prima vedere, dar nu e deloc aşa.

Piatra de temelie a unui stil alimentar sănătos trebuie să fie înlocuirea alimentelor procesate cu alimente naturale, ori de câte ori este posibil.

Alimentaţia nesănătoasă poate crește riscul pentru numeroase afecțiuni cronice, afectează calitatea vieții și funcționarea organelor interne. Componentele unei alimentații sănătoase sunt de ordin calitativ și cantitativ: nu contează doar CE mâncăm, ci și CÂT mâncăm, CUM mâncăm și CÂND mâncăm.

Cheia unei vieți sănătoase este și echilibrarea bilanțului energetic uman: diferența dintre caloriile consumate prin alimentație și caloriile arse prin sport - dacă numărul de calorii consumate din alimentație depășește numărul caloriilor arse prin activitate fizică, restul de calorii se va depune sub formă de grăsime corporală.

Iată 8 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă:

1. Consumați alimente bogate în fibre

Fibrele nu mențin doar sănătatea digestivă, ci pot reduce riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet zaharat, mențin sănătatea pielii și pot ajuta la reducerea greutății corporale.

Fibrele se găsesc în fructe, legume, cereale, fructe oleaginoase, leguminoase etc. Fibrele alimentare pot fi insolubile și solubile. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, ajută la prevenirea constipației și se găsesc în leguminoase, cereale și legume, cum ar fi morcovii, țelina și roșiile. Fibrele solubile se dizolvă în apă și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge și la reducerea colesterolului, iar sursele includ orz, fulgi de ovăz, fasole, nuci și fructe, cum ar fi mere, fructe de pădure, citrice, pere.

Toate tipurile de fibre alimentare ajută la menținerea sănătății digestive, pot ajuta la ameliorarea și prevenirea atât a constipației cât și a diareei, pot reduce riscul de diverticulită (inflamație a intestinului), hemoroizi, calculi biliari etc. 

Se recomandă cel puțin 21- 38 g de fibre pe zi pentru o sănătate optimă. Consumați leguminoase (fasole, linte, năut, soia etc.), cereale integrale, semințe naturale (crude), fructe (afine, zmeură, căpșuni, mure etc.), legume proaspete (spanac, broccoli, morcovi, varză, fasole verde etc.).

Atenție! Consumați fructele întregi, nu sub formă de suc de fructe. Prin procesul de stoarcere, se reduce considerabil conținutul de fibre! Consumați și coaja fructelor, atunci când acest lucru este posibil.

2. Alegeți surse sănătoase de carbohidrați și limitați consumul de carbohidrați rafinați și zahăr

Evitați sau limitați consumul de cereale procesate, cartofi prăjiți, pâine albă, biscuiți, produse de patiserie, prăjituri. Acești carbohidrați rafinați sau simpli produc o creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge, fluctuații ale stării de dispoziției, ale energiei și favorizează acumularea de grăsime, în special în jurul taliei. Cheia este alegerea surselor potrivite de carbohidrați. Carbohidrații complecși, cum ar fi din surse ca legumele, cerealele integrale și fructele, se digeră mai lent, ducând la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și reducerea acumulării de grăsime.

Când consumați carbohidrați rafinați, fluxul sangvin este inundat de zahăr, care declanșează o creștere rapidă a insulinei ca răspuns, pentru a elimina mai rapid excesul de zahăr din sânge. Astfel, apare senzația crescută și persistentă de foame, care duce la creșterea aportului alimentar și creșterea riscului de apariție a rezistenței la insulină și diabet de tip 2.

Carbohidrații rămân, însă, una dintre sursele principale de energie ale organismului, dar e importană alegerea acelor surse sănătoase. Se recomandă ca 45-65% din totalul caloriilor zilnice să provină din carbohidrați, în general carbohidrați complexi, nerafinați.

Surse sănătoase de carbohidrați: grâu integral și produse din grâu integral, orez brun, orz, quinoa, cereale din tărâțe, fulgi de ovăz, legume non-amidonoase (spanac, fasole verde, varză de Bruxelles, țelină, roșii etc.), leguminoase (fasole, soia, mazăre, linte etc.), fructe oleaginoase (arahide, caju, nuci etc.), fructe (fructe de pădure, citrice, banane, pere etc.).

Când vine vorba de zahăr, trebuie să înțelegem că diferă noțiunea de zaharuri de zahăr în sine. Zaharurile sau glucidele se găsesc în aproape toate alimentele (mai ales fructe, dar nu numai), iar zahărul este acel aliment procesat, rafinat, fiind de fapt sursă de „calorii goale”, fără elemente nutritive și beneficii. Din nou, este nerealist să încercăm să eliminăm toate zaharurile și caloriile goale din alimentație, dar se recomandă limitarea cantității de zaharuri pe care o consumăm la aproximativ 6 lingurițe sau 24 de grame pe zi pentru un adult sănătos. Evitați consumul crescut de zahăr, mai ales fiind atenți la zahărul „ascuns” în alimentele procesate.

3. Creșteți aportul de fructe și legume

Regula generală este de 5 porții de fructe și legume pe zi. Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii și sunt dense din punct de vedere nutritiv, ceea ce înseamnă că sunt o sursă importantă de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. O porție înseamnă, de exemplu, jumătate de cană de fructe sau legume crude sau un măr sau o banană mică.

Consumați legume și fructe de toate culorile și tipurile, dar optați pentru produse de sezon. Evitați produsele în conserve, cu adaos de sare, zahăr sau conservanți. Fructele și legumele congelate sunt la fel de benefice ca cele proaspete.

Consumați fructele crude, proaspete, evitând sucurile, compoturile cu adaos de zahăr sau dulcețurile. De asemenea, consumați legume crude (când este posibil) și optați pentru tehnici cât mai naturale de gătire, cum ar fi la aburi sau microunde, care duc la o pierdere minimă a nutrienților.

4. Consumați proteine de calitate

Proteinele conferă energie și mențin sănătatea. Proteinele sunt alcătuire din 20 de aminoacizi care reprezintă elementele de bază ale organismului pentru creștere și energie. Majoritatea surselor de proteine de origine animală, cum ar fi carnea de porc, de vită, de pasăre, peștele, ouăle, laptele, asigură toți aminoacizii de care are nevoie organismul, în timp ce proteinele de origine vegetală, cum ar fi cerealele, leguminoasele, legumele și fructele oleaginoase, asigură aminoacizii esențiali. Adulții ar trebui să consume cel puțin 0,8 g de proteine pe kilogram corp pe zi.

Evitați consumul exagerat de proteine de origine animală. De asemenea, evitați consumul de carne procesată.

Surse de proteine de înaltă calitate sunt: peștele (somonul, păstrăvul, sardinele, codul, heringul etc. - se recomandă consumul de pește de cel puțin 2 ori pe săptămână), fructe de mare, carne de pasăre (fără grăsime și pieliță), lactate cu un conținut redus de grăsimi (feriți-vă de iaurt sau lactate cu adaos de zahăr, arome sau coloranți și de brânză topită sau alte produse lactate sau brânzeturi extrem de procesate), leguminoase, fructe oleaginoase și semințe, tofu și produse din soia etc.

5. Alegeți surse de grăsimi sănătoase

Nu toate grăsimile sunt nocive. De fapt, grăsimile sunt esențiale pentru sănătate organismului, dar este necesar să alegem acele surse sănătoase și să le evităm pe cele nocive. Grăsimile sănătoase - cum ar fi Omega-3 sau Omega-6 - sunt vitale pentru sănătatea fizică și emoțională.

Grasimile „rele”, cum ar fi acizii grași trans și acizii grași saturați, sunt responsabile de creșterea în greutate, de afectarea sănătății inimii și a vaselor de sânge etc. De cealaltă parte, grăsimile benefice (acizi grași nesaturați) mențin sănătatea inimii și a întregului organism.

Atenție! Grăsimile „bune” au efecte benefice doar dacă sunt consumate cu moderație!

Surse de grăsimi „bune”: ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de arahide, ulei de susan, avocado, măsline, migdale, alune, nuci de Macadamia, nuci pecan, caju, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de in, pește gras etc.

Surse de grăsimi „rele”, care trebuie limitate sau evitate: produse de patiserie, cofetărie, aluaturi, produse procesate ca popcorn, chipsuri, margarină, cartofi prăjiți, carne roșie, carne grasă, lactate cu un conținut ridicat de grăsime, untură, ulei de cocos, ulei de palmier etc.

6. Reduceți consumul de sare

Limitați consumul de sare la maximum 6g pe zi pentru un adult sănătos. Consumul crescut de sare poate crește tensiunea arterială, crește riscul de boli cardiovasculare sau accident vascular cerebral.

Chiar dacă nu adăugați sare în alimente, este posibil să consumați prea multă sare din alimentele procesate. Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumăm este deja prezentă în produsele pe care le cumpărăm, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, pâinea sau sosurile.

De aceea, este important să citiți etichetele produselor pentru a vedea câtă sare conțin acestea, pentru a putea limita consumul. Mai mult de 1,5g de sare la 100g produs înseamnă că alimentele sunt bogate în sare. Adulții și copiii de peste 11 ani ar trebui să consume mai puțin de 6 g (aproximativ o linguriță), iar în cazul copiilor mai mici, consumul trebuie redus mult mai mult.

7. Aveți grijă la porțiile alimentelor și respectați cele 3 mese ale zilei

E necesar să consumăm cantitatea optimă de calorii, pentru a echilibra energia consumată din alimente cu cea consumată prin activitate fizică. Se recomandă ca bărbații să consume în jur de 2.500 de calorii pe zi și femeile în jur de 2.000 de calorii pe zi, pentru menținerea greutății.

Aveți grijă ca la fiecare masă să consumați alimente din toate grupele alimentare: proteine, carbohidrați, lipide. O masă trebuie să fie alcătuită din 1/2 legume, 1/4 proteine, 1/4 carbohidrați.

Respectați cele 3 mese ale zilei: nu săriți peste micul dejun, consumați masa de prânz și aveți grijă ca cina să nu fie mai târziu de ora 18-19. La acestea puteți adăuga 2-3 gustări ușoare între mese.

8. Consumați suficiente lichide

Lichidele sunt la fel de importante ca celelalte grupuri de alimente. Apa este vitală pentru ca organismul nostru să funcționeze corect, deci este important să consumăm zilnic necesarul de apă.

Lipsa consumului de lichide poate cauza constipație, deshidratare etc. Ideal este să se consume 2 l de apă pe zi. Ideal este să se consume apă, dar poate fi vorba și de lapte, ceai, supe. Orice aliment lichid este luat în considerare. Trebuie să țineți cont, însă, de faptul că dacă e vorba de lapte, ceai, cafea, supe, acestea aduc și un aport caloric suplimentar. Alcoolul trebuie evitat.

Anumite afecțiuni medicale pot influența cantitatea de apă consumată: de exemplu, dacă aveți insuficiență cardiacă, poate fi necesar să reduceți cantitatea de lichide consumate, sau dacă aveți incontinență urinară, poate fi necesar un consum mai redus pentru a evita necesitatea de a merge des la toaletă, dar este important să beți suficientă apă, cu toate acestea. Dacă aveți o afecțiune de acest gen, discutați cu medicul despre cantitatea de lichid pe care ar trebui să o beți în fiecare zi.

Surse:

(1) Eat for Health, Australian Dietary Guidelines
(2) Essential of healthy eating: a guide, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/
(3) Healthy eating guide, link: https://www.ageuk.org.uk/information-advice/health-wellbeing/healthy-eating/healthy-eating-guide
(4) Healthy eating, link: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
(5) Eat well, link: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/

Tags: alimentatia sanatoasa sfaturi alimentatie sfaturi dieta alimentele sanatoase stilul alimentar sanatos

Posta Medicala - stiri din sanatate, articole scrise de medici si informatii medicale pentru sanatatea ta!